Un plan nutricional basado en hábitos sostenibles
La especialista en nutrición Emma Bardwell ha desarrollado un enfoque dietético fundamentado en evidencia científica que busca facilitar la pérdida de peso sin sacrificar la salud muscular ni digestiva. A diferencia de regímenes restrictivos tradicionales, esta propuesta prioriza la adopción de prácticas alimentarias equilibradas y viables a largo plazo.
“Treinta es el número mágico”, afirmó la profesional en comunicación al diario The Telegraph, destacando que sus pacientes reportan no solo reducción de peso, sino también mayor sensación de plenitud digestiva, mejora en la digestión y fortalecimiento del sistema inmunológico.
Los tres pilares nutricionales esenciales
El esquema se sustenta en tres principios básicos:
- Incorporar 30 gramos de proteína por comida principal: Esta cantidad promueve la preservación de tejido muscular, contribuye a la saciedad y optimiza el metabolismo. Aunque la recomendación estándar es de 0,8 gramos por kilogramo de peso, Bardwell propone elevarlo a 1,2-1,6 gramos, distribuyendo 90 gramos diarios en tres comidas.
- Alcanzar 30 gramos diarios de fibra: A pesar de que la mayoría de adultos consume apenas 16-18 gramos, esta meta puede lograrse aumentando la diversidad de alimentos vegetales, con beneficios para la flora intestinal, reducción de colesterol y estabilización de la glucosa.
- Consumir más de 30 variedades de plantas a la semana: Incluye no solo frutas y verduras, sino también legumbres, cereales integrales, hierbas aromáticas, especias, frutos secos y aceites vegetales. Esta práctica se respalda en investigaciones del American Gut Project sobre la diversidad microbiana intestinal.
El complemento energético moderado
Un cuarto componente complementa el esquema: mantener un déficit calórico de 300 a 500 unidades por día. Esta reducción gradual permite una pérdida de peso sostenida de hasta medio kilogramo por semana, evitando restricciones extremas. Para calcular la ingesta diaria, se multiplica el peso por 25 o 27, ofreciendo un margen realista. Por ejemplo, una persona de 70 kg tendría un rango entre 1,750 y 1,900 calorías.
Beneficios observables en distintas etapas
Los efectos positivos pueden percibirse desde las primeras 48 horas, con modificaciones en la microbiota intestinal. A la semana mejora la digestión; en dos semanas se reduce la avidez por alimentos procesados; a las tres semanas se normalizan parámetros metabólicos; y al mes comienza la pérdida de grasa corporal, especialmente en personas con sobrepeso.
Las preparaciones sugeridas son rápidas y equilibradas, sin superar las 600 calorías ni los 30 minutos de elaboración. Ejemplos incluyen tortillas con vegetales y semillas, ensaladas de pollo con quinoa y garbanzos, o cenas de salmón con rúcula.
Estrategias para mantener la adherencia
Se recomienda enfocarse en tres comidas completas que generen saciedad, reduciendo el hábito de comer entre horas. Para facilitar la continuidad, se establecen rangos flexibles: entre 6,000 y 10,000 pasos diarios, mínimo dos sesiones semanales de ejercicio (óptimas cuatro), y límites en el consumo de bebidas alcohólicas.
“El ejercicio es la guinda del pastel”, según la experta, quien enfatiza la importancia del entrenamiento con resistencia para preservar masa muscular. También advierte sobre los efectos negativos del alcohol en la calidad del sueño y las decisiones alimentarias.
